Mit diesem Kurzprogramm fit in den Tag starten

Wer kennt es nicht: Es ist 17 Uhr, man kommt erschöpft von der Arbeit nach Hause und stellt fest, dass die Wohnung mal wieder gesprengt ist, drei Körbe Wäsche noch zusammengelegt werden müssen und sich unter dem Sofa eine wahre Wollmauskolonie niedergelassen hat. Wenn man das Nötigste getan hat, ist es 20 Uhr, die Frau bzw. Freundin verlangt ihr Recht und wenn wir ehrlich sind, ist die Motivation, jetzt noch ins Training zu gehen, sowieso nicht mehr so hoch. Die Lösung: ein kurzes, aber intensives Workout am Morgen.
Hier bietet sich, vor allem, wenn man ein wenig zusätzliches Fett verbrennen will, Tabata an. Für alle, die diese Methode noch nicht kennen, folgende Zusammenfassung: Tabata basiert auf einer Abwechslung von Phasen der Anstrengung und einer Pause, zumeist in einem 2:1-Verhältnis. D.h. nach 20 Sekunden, in denen eine bestimmte Übung ausgeführt wird, kommt eine Pause von 10 Sekunden. Insgesamt dauert ein Workout nur ungefähr 4 Minuten, wobei man durchaus mehrere Durchgänge oder verschiedene Übungen ausführen kann.

Als Faustregel gilt dabei, je größer die aktivierte Muskelgruppe, desto wirkungsvoller die Übung und desto größer der Nachbrenneffekt. Eine mögliche Übungszusammensetzung wäre z.B. folgende:

Kniebeugen

Liegestütze

Ausfallschritte

Burpees

Führt ihr alle Übungen in je einer Runde durch, dauert euer Workout nur etwas mehr als 16 Minuten und ihr könnt beruhigt und wach in den Tag starten. Aber Vorsicht, auch wenn das alles nicht sonderlich anstrengend klingt: Vor allem die Beineinheiten spürt ihr eventuell noch den ganzen restlichen Tag bzw. am Folgetag.

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